Nee, je krijgt geen six-pack abs of een supermodel in bed. Maar op die ochtenden wanneer de gedachte om op te staan, je sportschoenen omduwt en naar de sportschool gaat, meer is dan je kunt verdragen, is het niet goed om te weten dat je nog steeds in een korte trainingssessie kunt passen voor je voeten zelfs op de grond vallen? Hier is een eenvoudige routine die je hele lichaam zal helpen klinken, en bovendien verbrandt het veel meer calorieën dan wanneer je op de snooze-knop slaat, omrollen en weer in slaap valt. 

  • 01 van 09

    Stretch It Good

    Begin met het wakker worden van je slaperige spieren met een volledige lichaamstraining.

    1. Ga plat op je rug liggen, met je benen recht en je armen langs je lichaam.
    2. Hef nu je armen over je hoofd, til je benen een beetje van het bed en strek je spieren zo veel mogelijk uit zonder ongemak.
    3. Houd een paar seconden vast, laat los en ontspan. Herhaal drie keer.
  • 02 van 09

    Knee Benders

    1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op het bed. Je armen moeten langs je lichaam worden uitgestrekt met de handpalmen naar beneden.
    2. Til nu je heupen op van de matras, zodat je lichaam een ​​rechte helling vormt van je knieën naar je schouders. Blijf in deze positie.
    3. Houd de knie gebogen, til je rechterbeen op tot de knie recht boven je heup komt.
    4. Laat het been zakken en herhaal het aan de linkerkant.
    5. Ga door totdat je 10 herhalingen voor elke etappe hebt gedaan.
  • 03 van 09

    De klok rond

    Deze is eenvoudig, maar je zult zeker het branden voelen.

    1. Terwijl u plat op uw rug ligt, drukt u uw benen tegen elkaar en tilt u ze vervolgens enkele centimeters van uw matras omhoog.
    2. Houd uw knieën bij elkaar en teken cirkels in de lucht: eerst 20 in wijzerzin, dan 20 in tegenwijzerzin.
  • 04 van 09

    Plank

    De basisplank is een van de beste oefeningen voor je buikspieren, en het geeft je armen en schouders ook een goede training.

    • Begin op je buik. Til nu op om te balanceren op je tenen en je onderarmen, alsof je op het punt staat om een ​​pushup te doen.
    • Je armen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan, en recht van schouder tot elleboog, met je vingers naar voren gericht.
    • Je lichaam moet recht zijn – boog je rug niet of laat je achterste hangen.
    • Vermijd nekklachten door uw hoofd op één lijn te houden met uw rug terwijl u naar de matras voor uw handen kijkt.
    • Houd deze positie zo lang mogelijk vast, minimaal 20 seconden.

    Ga verder met 5 van 9 hieronder.

  • 05 van 09

    Beenliften en verlengingen

    Je voelt deze in je benen, heupen, achterste en buikspieren.

    1. Ga op je linkerzij liggen, met je hoofd op je linkerhand gestut en je rechterhand gebalanceerd op de matras voor je.
    2. Til je rechterbeen recht omhoog totdat je tenen naar het plafond wijzen.
    3. Breng het naar beneden en houd het slechts een paar centimeter boven je linkerbeen. Blijf tien seconden in deze pose.
    4. Til nu het rechterbeen omhoog om naar het plafond te wijzen, breng het dan weer naar beneden en strek het been recht voor je uit zodat je tenen wijzen naar de muur aan de andere kant van de kamer.
    5. Houd je been een paar centimeter boven de matras en houd de houding tien seconden vast.
    6. Herhaal deze hele cyclus vijf keer, rol dan om en doe vijf herhalingen aan je rechterkant.
  • 06 van 09

    Been veegt

    1. Breng jezelf op je handen en knieën in balans dichtbij een kant van het bed. Houd het been gestrekt, drijf het been het dichtst bij de rand van het bed naar beneden naar de grond.
    2. Til het been in één vloeiende beweging naar de zijkant.
    3. Laat het been weer naar de grond vallen en til het dan recht achter je op tot het in lijn is met je wervelkolom.
    4. Herhaal de cyclus 20 keer, ga dan naar de andere kant van het bed en doe 20 herhalingen met je andere been.
  • 07 van 09

    De bokser

    1. Ga op de rand van je bed zitten met je voeten op de grond.
    2. Stel je een tegenstander voor die recht voor je staat en gooi stoten uit terwijl je je armen afwisselt. Pons 30 seconden recht vooruit.
    3. Gooi nu gedurende 30 seconden uppercuts.
    4. Schakel over naar het overschrijden van je middellijn met je stoten gedurende 30 seconden.
    5. Herhaal de hele cyclus nog een keer.
  • 08 van 09

    Het Pinwheel

    Dit is nog een simpele, maar je zult waarschijnlijk een brandwond in je armen voelen.

    1. Houd terwijl u rechtop zit uw armen recht naar elke kant.
    2. Gebruik beide armen en maak kleine, strakke cirkels aan de voorkant gedurende 30 seconden.
    3. Draai de richting van je cirkels nog eens 30 seconden om.

    Ga verder met 9 of 9 hieronder.

  • 09 van 09

    Laatste stretch

    1. Zit in het midden van je bed met je benen gekruist.
    2. Plaats je handen achter je met de vingers naar je achterste uiteinde gericht.
    3. Til nu je heupen omhoog, terwijl je hoofd en je schouder naar achteren vallen en stijgen tot je rug zachtjes uitsteekt.
    4. Houd de pose tien seconden vast en ontspan.